Klimtraining in het vlakke Nederland

Staat jouw eerste echte berg op de planning, heb je je ingeschreven voor de Marmotte, of ben je een echte klimgeit die nóg beter wil worden? Dan wil je natuurlijk flink kunnen trainen van tevoren. Maar hoe doe je dat als de Brienenoordbrug of de Amerongse Berg de reuzen in jouw omgeving zijn? Met deze vijf trainingen kun je je ook in de polder goed voorbereiden op die lange klim of alpentocht.

Hoe snel je een berg op kunt fietsen wordt uiteindelijk bepaald door het maximale vermogen dat je over langere tijd kunt blijven trappen. Het doel van klimtraining, en eigenlijk alle fietstraining, is om dit vermogen te vergroten. Je kunt dit ouderwets benaderen op gevoel, wat voor veel mensen prima werkt, maar je kunt het ook inzichtelijk maken met behulp van een vermogensmeter of hartslagmeter.

De zogenaamde functional treshold power (FTP) is het maximale vermogen dat je een uur kunt volhouden. Dit correspondeert ongeveer met je functional treshold heart rate (FTHR), waarvoor je alleen een hartslagmeter en geen dure vermogensmeter nodig hebt. Trainen op je hartslag is minder accuraat dan fietsen op je vermogen, maar het is wel een stuk betaalbaarder.

Wanneer je wilt gaan trainen voor bijvoorbeeld je eerste cyclosportive is het belangrijk om de training goed op te bouwen. Begin dus niet direct met een volle training, maar begin wat rustiger en werk vervolgens in een week of zes toe naar de volledige trainingsblokken.

Duurtraining (2,5 uur of langer)

De basis. Om een col te bedwingen moet je niet alleen veel vermogen kunnen trappen, maar je moet het ook kunnen volhouden. Met een duurtraining werk je aan je aerobe uithoudingsvermogen en aan de capaciteit van je lichaam om effectief vet en koolhydraten te verbranden: onmisbare kwaliteiten om de inspanning van een lange klim te kunnen volhouden.

Specifiek met het oog op het langere klimwerk is het goed om te trainen met een hoge cadans. Dit fietst efficiënter en helpt je om ook met een wat hogere cadans te klimmen en niet te stoempen. Probeer ook om niet alleen met je handen in de beugels te fietsen, maar juist ook met je handen bovenop het stuur. Dit is de houding die je tijdens een lange klim aanneemt, dus het is goed als je hier al een beetje aan gewend bent.

Blokken (c. 80 minuten)

Met deze blokkentraining werk je aan het maximale vermogen dat je vol kunt houden, door te fietsen op dat maximale vermogen. De blokken van 20 minuten

• 20 minuten opwarmen.
• 2 keer 20 minuten 100% FTP/FTHR, met tussendoor 5 minuten rustig. Comfortabel zwaar, een 8-9 op een schaal van 10.
• 15 minuten uitfietsen.

Intervallen (c. 60 minuten)

Wanneer je geen tijd hebt voor een blokkentraining, of wanneer je binnen wilt trainen op de fietstrainer of spinner, kun je een intensievere intervaltraining afwerken. Hierbij doe je drie intervallen van acht minuten bóven je FTP/FTHR. Tussendoor fiets je vijf minuten rustig. De drie intervals zullen telkens een beetje zwaarder voelen en in het laatste interval moet je goed in het rood eindigen.

• 15 minuten opwarmen.
• 3 x 8 minuten 100-110% FTP/FTHR, tussendoor 5 minuten rustig. Elk interval wordt een beetje moeilijker: zwaar, zwaarder, maximaal.
• 10-15 minuten uitfietsen.

Sweet spot training (1,5 uur)

Bij deze training is het de kunst om een uur lang op de ‘sweet spot’ van 90 procent je FTP of FTHR te blijven rijden. Dat wil zeggen dat je een uur lang een inspanning vasthoudt die zwaar is, maar nog net zo comfortabel dat je hem goed vol kunt houden.

• 15 minuten opwarmen.
• 60 minuten op 90% FTP/FTHR, stevig, maar goed te doen. 7-8 op een schaal van 10.
• 15 minuten uitfietsen.

Bordjessprints + demarrages (1,5-2 uur)

Alleen trainen kan soms een beetje saai zijn... Gelukkig kun je groepsritjes van een uur of twee met je fietsvrienden en vriendinnen ook uitstekend gebruiken om sterker te worden. Dat kan heel georganiseerd, maar ook met een leuke dosis competitie kom je een heel eind. Houdt hierbij uiteraard rekening met andere weggebruikers. Met een mooie serie bordjessprints en demarrages  of door flinke stukken op kop te sleuren maak je van je groepsrit een straffe klimtraining!

Leg jij al je fietsvrienden erop in een bordjessprint?

Bonustips

Naast de training is het goed om ook op elementen buiten training om te letten:

• Eet en drink voldoende. Jouw lichaam heeft voldoende energie nodig om te trainen en vervolgens te herstellen van de training. Daarom is het belangrijk om de juiste (sport)voeding op te nemen. In ons blog over sportvoeding tijdens het fietsen leggen we dit meer uit.
• Je bent (waarschijnlijk/nog) geen prof, probeer dan ook niet te trainen als een prof. Waar een prof fulltime kan focussen op trainen, eten en slapen, werk jij waarschijnlijk naast het trainen. Onderschat niet hoeveel energie dat al vraagt. Door naast een intensieve werkdag ook nog een zware training af te ronden, kan je jezelf uitputten. Luister dus goed naar je lichaam en plan voldoende rust in!
• Consistency is key. Een veelgebruikte uitspraak en enorm terecht. De grootste verbeteringen krijg je als je consistent blijft trainen.