Voor het sporten heb je vooral een goede basis nodig. Een gelletje van tevoren kan helpen. Neem dan een gelletje met isomatulose; dit heeft als voordeel dat de glucose in het bloed veel minder snel stijgt dan bij andere suikers, zodat je geen piek in je bloedsuikerspiegel krijgt.
Tijdens het sporten kies je voor isotone of hypotone sportvoeding. Een gelletje of reepje is makkelijk mee te nemen. Ook kan je een schepje poeder in je bidon doen.
Na het sporten vraagt je lichaam om herstelvoeding. Hiervoor kan je hypertone sportdrank gebruiken, omdat daarin meer koolhydraten zitten dan in je eigen lichaamsvocht. Een herstelreep of hersteldrank is soms nóg beter, omdat de koolhydraten in die producten aangevuld worden met eiwitten, essentieel voor de opbouw en het herstel van je spieren.
Hypotone sportdrank is vooral geschikt om voor en tijdens je inspanning te gebruiken als dorstlesser, omdat het snel en gemakkelijk door het lichaam kan worden opgenomen. Isotone sportdrank is perfect voor tijdens je inspanning. Het wordt net als een hypotone sportdrank snel opgenomen, maar heeft een hogere dichtheid, waardoor het meer voedingsstoffen bevat. Hypertone sportdrank is handig als hersteldrank om je koolhydraatvoorraden aan te vullen.
Cafeïne zorgt voor extra scherpte in de prestaties. Daarom wordt er in de finale van koersen vaak gebruik gemaakt van reepjes en gels met toegevoegde cafeïne. Denk er hierbij wel aan dat je het op tijd inneemt, omdat de waarden na 30 tot 60 minuten na inname ideaal zijn. Wees wel voorzichtig met het gebruik van cafeïne, overmatig gebruik kan leiden tot ongewenste effecten op lichaam en geest.
2:1 glucose/fructose verhouding: Je lichaam is in staat om maximaal 60 gram koolhydraten per uur op te nemen in de vorm van glucose. Gelukkig kan je lichaam ook nog 30 gram koolhydraten opnemen in de vorm van andere soorten suikers, zoals fructose. Je kunt dus met sportvoeding die de 2:1 glucose/fructose verhouding hebben, tot wel 90 gram koolhydraten per uur opnemen!
1:0.8 glucose/fructose verhouding: Sportvoeding met een 1:0.8 glucose/fructose verhouding zorgt ervoor dat je lichaam nóg meer koolhydraten kan opnemen, maar liefst 100 gram per uur. Dit is ideaal bij een lange en intensieve inspanning. Bovendien verkleint sportvoeding met deze ratio ook de kans op maag- en darmklachten.