De juiste sportvoeding tijdens het fietsen

Het klinkt zo logisch, maar wanneer je gaat bewegen heeft je lichaam nou eenmaal energie nodig. Om je lichaam van voldoende energie te voorzien tijdens een rondje op de racefiets is het daarom van essentieel belang om goede voeding tot je te nemen. Het gebruik van specifieke sportvoeding kan hier enorm bij helpen. We leggen je daarom ook graag uit wat het nut van deze specifieke hyposportvoeding is, welke soorten er zijn en op welke manier je dit het beste kunt gebruiken.

Inhoudsopgave

• Nut van sportvoeding  
• Wanneer welke sportvoeding
• Merken  
• Tips voor beginners  
• Voedingsschema's

Het nut van sportvoeding tijdens fietsen

Wat is nu eigenlijk het nut van specifieke sportvoeding? Een boterham of krentenbol geeft toch ook voldoende energie? Dit is zeker waar, maar bij dit soort voedingsmiddelen duurt het vaak langer voordat de energie daadwerkelijk door je spieren gebruikt kan gaan worden. Dit komt door de complexe koolhydraten die deze producten bevatten. Deze moeten eerst tot 'kleinere' koolhydraten afgebroken worden om je spieren van energie te kunnen voorzien. Specifieke sportvoeding daarentegen is zo ontwikkeld dat het de juiste mix van koolhydraten bevat om jouw lichaam tijdens inspanning zo goed mogelijk van energie te kunnen voorzien.

Koolhydraten stapelen is een bekende voorbereidingstechniek onder fietsers, waarbij maaltijden zoals pasta, pannenkoeken of wit brood worden gegeten om de glycogeenvoorraad in het lichaam aan te vullen. Het doel hiervan is om je energiereserves te maximaliseren voor een wedstrijd of lange tocht. Hoewel dit een logische strategie lijkt, heeft het enkele nuances die vaak over het hoofd worden gezien.

Wat is glycogeen?

Glycogeen is de belangrijkste energiebron van je lichaam tijdens fysieke inspanning. Het is een vorm van opgeslagen koolhydraten die je lichaam bewaart in je spieren en lever. Tijdens inspanning breekt je lichaam glycogeen af tot glucose, wat direct wordt gebruikt als brandstof. Hoe zwaarder de inspanning, hoe sneller je glycogeenvoorraad wordt aangesproken. Voor sporters die op hoge intensiteit moeten presteren, is glycogeen cruciaal.

De beperkingen van koolhydraten stapelen

Hoewel het logisch lijkt dat meer koolhydraten eten resulteert in meer energie, is dit slechts deels waar. Je lichaam heeft namelijk een limiet aan hoeveel koolhydraten het kan opnemen en opslaan. Een gemiddeld persoon kan 60 tot 90 gram koolhydraten per uur verwerken, afhankelijk van de combinatie van koolhydraatbronnen, zoals glucose en fructose. Door regelmatig te trainen met hoge koolhydraatinname kan deze maximale opname bij topsporters oplopen tot 120 gram per uur. Het heeft dus geen zin om in een uur tijd vier borden pasta te eten, omdat je lichaam de overtollige koolhydraten niet kan verwerken. Wat niet direct wordt opgenomen, slaat je lichaam op als vet, wat geen bijdrage levert aan je intensieve prestaties.

Daarnaast kunnen je spieren en lever samen slechts 400 tot 500 gram glycogeen opslaan (topsporters kunnen soms het dubbele opslaan door hun training en voedingsregime). Het heeft daarom ook geen zin om een week voor een inspanning eindeloos koolhydraten te eten, omdat je lichaam op gegeven moment niet meer kan opslaan. Ook deze overtollige koolhydraten worden vervolgens opgeslagen als vetten.

Sportvoeding tijdens het fietsen

Bij trainingen of wedstrijden die langer duren dan 1 tot 1,5 uur raakt je glycogeenvoorraad onvermijdelijk uitgeput, vooral bij hoge intensiteit. Om te voorkomen dat je prestaties terugvallen door overschakeling naar de minder efficiënte vetverbranding, is het essentieel om tijdens de inspanning continu je glycogeenvoorraad aan te vullen. Koolhydraatrijke voeding of hypotone of isotone sportdrank helpen je energieniveau stabiel te houden en zorgen ervoor dat je langer op hoog niveau kunt presteren. Door bewust om te gaan met koolhydraten, haal je het maximale uit je lichaam en je inspanning.

Glucose fructose ratio

Bij het aanvullen van je glycogeenvoorraad tijdens inspanning is de verhouding tussen glucose en fructose in je voeding of drank van groot belang. Je lichaam gebruikt verschillende mechanismen om deze suikers op te nemen, en door een goede balans te hanteren, kun je de opnamecapaciteit van koolhydraten maximaliseren.

Glucose wordt rechtstreeks opgenomen via een specifiek transportmechanisme in je darmen, maar dit transport heeft een limiet van ongeveer 60 gram per uur. Fructose wordt via een ander mechanisme opgenomen, waardoor je met een combinatie van beide je totale koolhydraatinname kunt verhogen tot wel 108 gram per uur. Door een verhouding van glucose en fructose te gebruiken, benut je beide opnamekanalen optimaal, wat ideaal is voor langdurige inspanningen. Let wel op! Je kan niet in 1 keer beginnen met 108 gram koolhydraten per uur. Dit is iets waar je maag-darmstelsel aan moet wennen. Het is dus belangrijk om verschillende trainingen te oefenen met grote hoeveelheden koolhydraten.

Wanneer gebruik je welke glucose fructose ratio?

• 1:0 (alleen glucose): Geschikt voor korte inspanningen van minder dan een uur, omdat je in deze tijd vaak niet meer nodig hebt dan wat je glycogeenvoorraad al biedt. 
• 2:1 (glucose-fructose): Ideaal voor middellange tot lange inspanningen (1,5 tot 3 uur). Deze verhouding verhoogt je koolhydraatopname tot 90 gram zonder maagklachten te veroorzaken, waardoor je langer op hoog niveau kunt presteren.
• 1:0,8 of 1:1 (glucose-fructose): Aanbevolen bij zeer lange en intensieve inspanningen. Een hogere fructose-inname helpt om de energievoorziening stabiel te houden, maar kan bij sommigen maagproblemen veroorzaken, dus het is belangrijk om dit eerst tijdens trainingen te testen. Deze verhouding maakt opname tot in ieder geval 108 gram koolhydraten mogelijk.

Wanneer welke sportvoeding?

Er is een enorm aanbod van verschillende producten sportvoeding op de markt. Wij hebben de producten van onder andere SiS, Born en PowerBar in ons assortiment. Al deze producten zijn grofweg te verdelen in vier verschillende soorten: energierepen, sportdranken, energiegels en hersteldranken en -repen. Deze producten hebben we hieronder voor je in een overzicht gezet, waarbij we uitleggen waar ze uit bestaan en wanneer je ze het beste kunt gebruiken. Stem deze informatie af op jouw fietsrit en breng jouw sportprestaties naar een hoger niveau.

Energierepen

Dit is de meest vaste vorm van sportvoeding die er op de markt is. Energierepen bevatten een grote hoeveelheid energie, maar zijn toch erg compact en hierdoor gemakkelijk mee te nemen tijdens het fietsen. Waar je rekening mee moet houden bij het gebruik van een energiereep is dat niet iedere reep dezelfde samenstelling heeft. Zo zijn er energierepen die meer vetten en vezels bevatten, oftewel de complexe koolhydraten, maar ook energierepen die vooral snelle koolhydraten bevatten. Energierepen met complexe koolhydraten zijn vooral bedoeld voor lange, rustige ritten op de fiets, terwijl de energierepen met snelle koolhydraten bedoeld zijn voor intensieve ritten zoals wedstrijden. Ondanks de snellere koolhydraten van sommige energierepen zal je lichaam enige tijd nodig hebben om de energie uit deze repen naar je spieren te transporteren. Dit betekent dat het eten van een energiereep wanneer je een hongergevoel begint te krijgen meestal al te laat is.

Bekijk direct ons complete assortiment energierepen. 

Sportdranken

Tijdens het fietsen verlies je veel vocht door transpiratie. Omdat vocht belangrijk is voor het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen door het lichaam, is het van belang om genoeg vocht tot je te blijven nemen. Met een sportdrank sla je 2 vliegen in 1 klap. Sportdranken zorgen er namelijk voor dat vocht beter opgenomen wordt, maar ook direct voor een aanvulling van je energievoorraden. Hiermee voorkom je eventuele spierkrampen of het feit dat je ineens heel nodig naar de wc moet tijdens het fietsen. Er zijn drie soorten sportdranken: hypotone sportdranken, isotone sportdranken en hypertone sportdranken.

Isotoon: Isotoon geeft aan dat de concentratie van voedingsstoffen in de sportdrank gelijk is aan die van het lichaamsvocht. Dit betekent dat deze koolhydraten makkelijk en snel in het lichaam worden opgenomen. Concreet: wordt sneller opgenomen dan water. Ideaal voor tijdens trainingen en/of wedstrijden.

Hypotoon: Hypotoon geeft aan dat de concentratie van de deeltjes in de sportdrank lager is dan die van het lichaamsvocht, je krijgt dus minder koolhydraten binnen per bidon die je leeg drinkt. Hypotone sportdranken zijn ideaal om de dorst te lessen tijdens een trainingssessie. Concreet: wordt sneller opgenomen dan water, houdt mineralen op peil. Ideaal voor tijdens trainingen en/of wedstrijden.

Hypertoon: Hypertoon geeft aan dat de concentratie van de deeltjes in de sportdrank hoger is dan die in het lichaamsvocht. Je krijgt dus meer koolhydraten binnen per bidon die je leeg drinkt. Hypertone sportdranken zijn zeer geschikt om de koolhydraatvoorraden aan te vullen. Dit neem je het beste na je training om je energievoorraden te herstellen. Bekende sportdranken als AA en Aquarius zijn ook hypertoon. Concreet: wordt minder snel opgenomen, geeft energie. Ideaal voor na een training of wedstrijd. 

Bekijk direct ons complete assortiment sportdranken. 

Energiegels

Om het lichaam een echte boost te geven en wanneer je je lichaam dus snel van nieuwe energie wil voorzien, kun je het beste gebruik maken van energiegels. Energiegels zijn namelijk zo ontwikkeld dat ze je spieren direct van energie kunnen voorzien, omdat ze vloeibaar zijn en daarnaast veel snelle koolhydraten bevatten. Ideaal dus om te gebruiken tijdens intensieve inspanningen. Energiegels zijn verkrijgbaar in verschillende diktes en smaken, waarbij iedereen natuurlijk een andere voorkeur heeft. Onze tip is dan ook om verschillende soorten uit te proberen en te kijken wat het beste voor jou werkt.

Bekijk direct ons complete assortiment energiegels.

Hersteldranken en -repen

Na het sporten wil je natuurlijk zo snel mogelijk weer fris worden om sneller weer een nieuwe training of wedstrijd te kunnen starten. Daarom is het sowieso belangrijk om tijdens het sporten niet je volledige energie voorraad te gebruiken en dus neem je het best bovengenoemde producten. Maar na het sporten zijn de eerste 2 uur na een inspanning essentieel om je energievoorraden snel weer op peil te brengen. Dit zorgt er namelijk voor dat je lichaam sneller en beter kan herstellen, waardoor je de volgende keer weer harder en verder kunt fietsen.

Zoals je eerder al kon lezen kun je gebruik maken van een hypertone sportdrank om je energievoorraden weer snel op peil te krijgen, maar het is nóg beter om gebruik te maken van een hersteldrank of herstelreep. De koolhydraten zijn in deze producten namelijk aangevuld met eiwitten, een onmisbare voedingsstof voor de opbouw en het herstel van spieren in het lichaam. Een hersteldrank of herstelreep zijn beide even effectief, alleen aan een hersteldrank moet je meestal nog water toevoegen. Hierdoor is het soms gemakkelijker om een herstelreep mee te nemen, omdat je deze altijd direct na je inspanning kunt gebruiken.

Bekijk direct ons complete assortiment hersteldranken en herstelrepen.

Verschillende merken

In ons assortiment vind je verschillende soorten sportvoeding. Hieronder hebben we onze merken voor jou op een rij gezet. 

Born

Born is het merk wat er voor gaat om grenzen te verleggen. Jezelf uitdagen en je doelen bereiken doe je met de voeding van Born. Born bestaat al sinds 1985 en heeft meer dan 40 verschillende producten ontwikkeld. Naast de voeding die je nodig hebt om je lichaam te verzorgen is Born ook een groot ontwikkelaar van sportverzorgingsproducten zoals massage olie. Alle producten van Born worden ontwikkeld in samenspraak met de topsporters. Born is een grote naam binnen de wielersport en was jarenlang partner van de Nederlandse Wielerbond (KNWU). Als je kiest voor Born weet je zeker dat je beschikt over een topproduct.

Bekijk direct ons complete assortiment Born sportvoeding. 

PowerBar

PowerBar is ook een jarenlang gezien merk in topsport. PowerBar is onstaan uit een Canadese marathonloper. In 1983 verloor deze loper net voor de finish de eerste positie in de wedstrijd door een gebrek aan energie. Deze ervaring zorgde ervoor dat hij een product bedacht om dit in de toekomst te voorkomen. Hij mengde enkele en meervoudige koolhydraten, eiwitten, vitaminen, mineralen en andere ingrediënten samen en vormde daaruit de eerste PowerBars.

Na enkele jaren ontstond er een goede balans tussen aanvoer van energie, en dit leverde een unieke vetarme reep met een perfecte balans van koolhydraten, vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten op. Meerdere mensen testten dit product en zo werd het merk PowerBar een feit. Inmiddels is PowerBar een bekende sportvoeding fabrikant en verkrijgbaar in meer dan 40 landen. Wereldwijd gezien maken veel atleten en grote sportevents gebruik van het complete assortiment van PowerBar. Alle PowerBar producten worden ontwikkeld in samenspraak met de wetenschap en actieve sporters. Zo krijg je bij PowerBar van elk product de energie die voorziet in je voedingsbehoefte, los van welke sport je ook beoefent of welk doel je nastreeft. Strand niet net voor de finish, maar maak je dromen waar. 

Bekijk direct ons complete assortiment PowerBar sportvoeding. 

SiS

SiS staat voor Science in Sport. SiS levert dan ook producten die altijd gebaseerd zijn op de kennis van de wetenschap. SiS is begonnen in 1992 als Engelse fabrikant. Het is dan ook niet gek dat SiS een grote sponsor is van Team Ineos, het team wat veel doet met wetenschappelijke kennis. SiS zorgt voor een product waarmee je kunt gaan voor de allerbeste prestaties. Vertrouw op SiS en je krijgt de kennis van de wetenschap, voedingstechnologen en medici, die samenwerken met de beste sporters uit de wereld. Zo beschik jij over een toonaangevend product waarmee grenzen verlegd worden.

Bekijk direct ons complete assortiment SiS sportvoeding. 

Praktische voedingstips voor beginnende fietsers

Elke wielrenner kan het zich herinneren: de eerste hongerklop. Veel beginnende fietsers worden verrast door een hongerklop, omdat ze onderschatten hoeveel energie fietsen kost. Ook als je het gevoel hebt het erg rustig aan te doen kan je ineens het gevoel krijgen dat je leegloopt. Daarom is sportvoeding ook belangrijk tijdens je allereerste kilometers. Er zijn twee praktische tips die je zonder al te veel moeite in je fietsroutine kunt opnemen.

Zorg ervoor dat je genoeg eet, maar vooral dat je op tijd eet. Zodra je trek gaat krijgen ben je al te laat. Voordat je op de fiets stapt moet je lichaam voldoende koolhydraten op voorraad hebben om je spieren te voorzien van energie. Eet dus een banaan of een lekkere boterham een ruime tijd voordat je aan je rit begint. Hoewel je voldoende moet eten, is het niet aan te raden om te veel te eten. Wanneer je veel hebt gegeten wordt er veel bloed naar je maag gepompt om het eten te verteren. Dit bloed heb je tijdens het fietsen juist hard nodig om zuurstof door je lichaam te transporteren. Ook onderweg moet je voldoende eten, neem daarom altijd een sportreep of gel mee voor ritten van meer dan 20 km. 

Misschien nog wel belangrijker dan de vaste voeding is genoeg drinken. Je zweet veel als je fietst en het is zaak om genoeg te drinken om je vochtbalans op peil te houden. Als je niet genoeg drinkt vermindert dit je prestaties en je herstelvermogen en vergroot het de kans op spierkramp. Reken ongeveer 1 grote bidon per uur. Op een warme dag zal je logischerwijs meer moeten drinken dan tijdens een duurtraining in de winter. Eventueel kun je een sportdrank toevoegen aan je bidon voor betere en snellere opname van het vocht in je lichaam of extra koolhydraten. Dit is zeker te adviseren voor langere ritten. 

Voedingsschema fietsen

Om je op weg te helpen geven we hier een aantal belangrijke tips en een voorbeeldschema wat je zou kunnen gebruiken tijdens verschillende type trainingen of tijdens je prestatietocht/wedstrijd. Het is daarbij altijd van belang er rekening mee te houden dat je net als een trainingsopbouw ook je voedingsopname opgebouwd moet worden. Het kan daarom verstandig zijn om niet direct te beginnen met de volledige hoeveelheid. Hoewel je lichaam deze energie wel nodig heeft, moet het lichaam ook wennen om deze energie tijdens de inspanning op te nemen.

Bekijk direct het juiste voedingsschema:

• Rustige rit
• Duurtraining
• HIIT training
• Cyclo/wedstrijd

Rustige rit (tot 1.5 uur)

Wanneer je 1 tot 1,5 uur rustig gaat fietsen is het niet echt nodig om gebruik te maken van specifieke sportvoeding, omdat je met een gezond eetpatroon voldoende voedingsstoffen binnen zult krijgen. Het is wel van belang om ervoor te zorgen dat je voldoende blijft drinken. Als je van plan bent om 1 tot 1,5 uur intensief te gaan fietsen, zorg er dan vooral voor dat je tijdens je rit gebruik maakt van een hypotone of isotone sportdrank. Eventueel kun je ook een sportreep nuttigen tijdens de rit. Na afloop is het van belang je glycogeenvoorraad weer goed aan te vullen met behulp van een hypertone sportdrank, hersteldrank of herstelreep. Deze producten bevatten namelijk de juiste verhouding aan koolhydraten om je voorraden snel aan te vullen. Daarnaast bevatten de hersteldranken en herstelrepen ook voldoende eiwitten. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren goed kunnen herstellen na een inspanning en je de volgende keer beter kunt presteren.

Voor

Geen specifieke voorbereiding.

Tijdens

Richtlijn 125 ml isotone of hypotone sportdrank per 15 minuten.

Je kunt ervoor kiezen om een sportreep te eten, zodat er na afloop minder aangevuld hoeft te worden.

• 2x 500 mL bidons met isotone of hypotone sportdrank
• 1 sportreep

Na

Vul koolhydraten aan door een goede maaltijd, een hypertone sportdrank of herstelreep. 

HIIT training (tot 2 uur)

Wanneer je een intensievere rit van 1,5 tot 2 uur gaat rijden ga je het niet redden op je eigen glycogeenvoorraad. Het is dan ook van belang om je energievoorraad op tijd aan te vullen om een hongerklop te voorkomen. Bij een intensieve rit van 1,5 uur heeft het vrijwel geen zin om een energiereep tot je te nemen, omdat je lichaam de tijd nodig heeft om de koolhydraten hierin af te breken. Het is dan ook beter om een energiegel mee te nemen tijdens een kortere, intensieve rit, omdat deze voor directe energie zorgt. 

Voor

Neem voordat je vertrekt ongeveer 250 ml sportdrank plus een energy gel, zodat je tijdens de training over voldoende energie beschikt.

Tijdens

Om je energie op peil te houden neem je 125 ml isotone sportdrank per 15 minuten, mocht je bijvoorbeeld meerdere series doen kun je in de rust tussen de series nog een extra gel nemen.

• 2x 500 mL bidons met isotone drank
• 1 gel

Na

Eet eiwitrijke voedingsmiddelen voor opbouw en herstel van spierweefsels. Neem bijvoorbeeld een herstelshake!

Duurtraining (langer dan 3 uur)

Bij een duurtraining die langer dan 3 uur duurt is het aan te raden om gebruik te maken van (meerdere) energierepen, maar doe dit dan wel in de eerste uren. Je lichaam heeft zo genoeg tijd om de koolhydraten in die energierepen af te breken en in het lichaam op te nemen. Om ervoor dat zorgen dat je lichaam ook het laatste gedeelte van de rit over voldoende energie beschikt kun je naar het einde toe gebruik gaan maken van energiegels.

Voor

Voor vertrek kun je nog wat extra koolhydraten eten zoals een sportreep. Neem daarbij ook 400 ml isotone sportdrank.

Tijdens

Richtlijn 125 ml isotone sportdrank per 15 minuten, plus vaste voeding. In totaal 30/60 gram koolhydraten per uur.

• 3x 500 mL bidons inclusief isotone drank (+-30 koolhydraten per bidon)
• 3x energy bar/sportreep (30 gram koolhydraten per reep)

Na

Eet koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor herstel van energievoorraden in de spieren, dit kan met een goede maaltijd. Je zou ook kunnen kiezen voor een speciale herstelreep doe dit dan binnen een uur na je rit. Deze bevat zowel koolhydraten als eiwitten.

Zorg daarnaast voor goede hydratatie, op deze manier kun je afvalstoffen makkelijker afvoeren.

Cyclo/wedstrijd

Wanneer je een langere wedstrijd, een intensievere rit of cyclo gaat rijden weet je 2 dingen zeker: het gaat zwaar worden en je lichaam heeft veel energie nodig. Het gebruik van de verschillende soorten sportvoeding op de juiste momenten kan je hier enorm bij helpen. Begin dan ook in de eerste uren van je rit met het eten van energierepen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de energie hieruit heeft vrijgemaakt voor je spieren op het moment dat je voorraden uitgeput gaan raken. In de laatste uren van je rit kun je overschakelen op het gebruik van energiegels. De energie uit deze gels komt namelijk direct beschikbaar voor je spieren, waardoor je lichaam er tijdens je rit nog iets aan heeft.

Zorg er daarnaast voor dat je voldoende blijft drinken, ook hier het liefst met behulp van een hypotone of isotone sportdrank en minimaal 1 bidon per uur. Per weersomstandigheid en persoon zullen er andere hoeveelheden gedronken moeten worden. Bij warm weer zal je namelijk meer zweten, waardoor je meer vocht verliest en dus meer moet drinken. Ook zweet de ene persoon meer dan de andere. Test daarom tijdens trainingen wat voor jou werkt.

Ook is het gebruik van een hypertone sportdrank, hersteldrank of herstelreep na afloop van zo'n lange rit zeker aan te raden. Het is natuurlijk ook geen slecht idee om jezelf te trakteren op een lekkere pizza en een biertje na zo'n prestatie, je moet jezelf tenslotte ook af en toe eens belonen.

Voor

500 ml (kleine bidon) isotone sportdrank.

Tijdens

Begin meteen met aanvullen: 30-60 gram koolhydraten per uur, plus 2/3 ml per kg lichaamsgewicht elke 20 minuten.

Eerste uur

• Energiereep
• 1 bidon met isotone of hypotone sportdrank

Tweede uur

• 1 bidon met isotone of hypotone sportdrank
• 1 gel

Derde uur

• 1 bidon met isotone of hypotone sportdrank
• 1 gel

Na

Zowel eiwitten als koolhydraten zijn nu erg belangrijk. Ook moet er voldoende vocht ingenomen worden.

Voorbeeld

• 1 herstelshake
• 1 herstelreep