Datum:
13 april 2018
Door:
Tim
Delen

Sportvoeding: praktische tips voor wielrenners

Het tegenkomen van de man met de hamer is een van de grootste angsten van menig fietser. Het moment dat je lichaam compleet uitgeput raakt en je niet meer vooruit te branden bent wil je dan ook maar al te graag voorkomen. Het gebruik van de juiste sportvoeding  kan je hier enorm bij helpen, omdat deze voeding zo ontwikkeld is dat het jouw lichaam op de juiste momenten van de benodigde energie voorziet. In onze eerdere blog over sportvoeding was al te lezen wat het nut van sportvoeding is en welke soorten er allemaal zijn. Met behulp van die informatie zullen wij in deze blog dieper ingaan op de praktijk, zodat jij straks precies weet welke sportvoeding je op welk moment het beste kunt gebruiken!

Je energievoorraad

Wanneer je gaat fietsen span je je harder in. Dit zorgt ervoor dat je lichaam overschakelt naar het verbranden van koolhydraten in plaats van vetten. Het probleem hierbij is dat de voorraad van koolhydraten in je lichaam, in tegenstelling tot de voorraad vetten in je lichaam, een stuk kleiner is. Normaal gesproken is deze voorraad koolhydraten voldoende om een intensieve inspanning van 1 tot 1,5 uur te kunnen leveren. Wanneer je je voorraad aan koolhydraten (ook wel glycogeen genoemd) niet aanvult, schakelt je lichaam automatisch weer terug op de vetverbranding en kom je de man met de welbekende hamer tegen. Het is dan ook van belang om voor, tijdens en na het fietsen rekening te houden met deze voorraad en deze op de juiste manier aan te vullen. Je lichaam is namelijk maar in staat om maximaal 60 tot 80 gram koolhydraten per uur op te nemen. Een overschot aan koolhydraten kan ervoor zorgen dat je last krijgt van je maag en darmen. En we hebben allemaal in de Giro gezien wat de gevolgen hiervan waren voor Dumoulin.. 

dumoulin voeding

Voordat je gaat fietsen

  • Zorg ervoor dat je energievoorraad goed op peil is voordat je aan je rit begint.
  • Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten (glycogeen) opslaan.

Koolhydraten stapelen, oftwel het eten van veel pasta, pannenkoeken of wit brood als voorbereiding op een wedstrijd of een langte tocht is iets wat algemeen bekend is onder fietsers. De gedachte hierbij is dat des te meer energie je in je lichaam stopt, des te groter je energievoorraad is tijdens je rit. Hierdoor zou je het langer vol kunnen houden voordat je lichaam overschakelt op de vetverbrandng. Dit klinkt best logisch, toch? Maar helaas is dit niet volledig waar. Zoals je net al kon lezen is de hoeveelheid glycogeen die je in je lichaam op kunt slaan namelijk beperkt. Wanneer deze voorraad volledig aangevuld is wordt alles wat je extra eet door je lichaam omgezet in vetten. Meer eten dan je daadwerkelijk op kunt slaan heeft dus geen nut en het is dan ook belangrijker om er tijdens je rit voor te zorgen dat je je glycogeenvoorraad op de juiste manier aan blijft vullen. Om ervoor te zorgen dat je voorafgaand aan een rit je voorraden voldoende hebt aangevuld kun je het beste iets meer eten dan je normaal gesproken zou doen. Het eten van een energiereep kan ook als een goede aanvulling dienen. Zorg er wel voor dat je je lichaam de tijd geeft om deze energie op te kunnen slaan, en dus niet direct na het eten de fiets opstapt.

Naast het aanvullen van je glycogeenvoorraad is het ook handig om ervoor te zorgen dat je lichaam de beschikking heeft over voldoende vocht en mineralen. Vocht en mineralen zijn namelijk van groot belang voor het transport van voedings- en afvalstoffen door het lichaam. Het vooraf drinken van een hypotone of isotone sportdrank zorgt ervoor dat de belangrijkste mineralen aangevuld worden en het vocht gemakkelijker door het lichaam opgenomen wordt.

Go Cafeïne Shot Cola 60ML

SiS Go Cafeïne Shot Cola 60ML

Het Sis Go cafeïne Shot wordt veel gebruikt door het peleton. Bijvoorbeeld door de renners van SKY. Het shot is ideaal om vooraf of tijdens het fietsen te nemen. Het shot geeft je een extra boost in energie en focus. De verpakking is klein en zal daarom makkelijk mee te nemen zijn.

€ 2,69
Liquid magnesium

Born Liquid magnesium

Born Magnesium Liquid is rijk aan vitamine C en bevat 300 mg magnesium. Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie. De tabletten zijn verpakt in een buisje wat 20 stuks tabletten bevat. De tabletten zijn makkelijk mee te nemen. Waar je bij een pot de drank vooraf moet klaarmaken kan je nu tijdens de rit wanneer je wilt de ampul leegdrinken. Deze passen bijvoorbeeld in de achtervakken van je shirt.

€ 1,99
Kauwtablet Block 16st Aardbei citroen

Born Kauwtablet Block 16st Aardbei citroen

Born kauwtabletten geven je net dat extra stukje energie om tot het uiterste te kunnen gaan. In het kauwtablet zit magnesium, cafeïne en koolhydraten. Magnesium voorkomt verslapping van de spieren. De cafeïne geeft je net even die extra focus. Deze kauwtabletten zijn tijdens en vooraf aan het fietsen te gebruiken. De aardbei citroen smaak is lekker verrassend en verfrissend.

€ 5,99
Drink Isotonic Fresh 1700 gram

Born Drink Isotonic Fresh 1700 gram

<p>BORN Energy Drink Isontonic Fresh is een verfrissende isotone dorstlesser voor een beter prestatievermogen en meer sportplezier. Nu in een extra grote pot. Maak vooraf je drankje zodat je dit onderweg niet hoeft te doen. De pot meenemen is natuurlijk geen optie. De sportdrank is voor zowel korte als lange inspanningen.</p>

€ 38,28

€ 37,50

pannenkoek

Tijdens en na het fietsen

Om ervoor te zorgen dat je voldoende energie tot je beschikking hebt tijdens het fietsen is het van belang de juiste balans te vinden in de hoeveelheid voedingstoffen die je tot je neemt. Om je hierbij te helpen geven we je hieronder een richtlijn wat je het beste kunt doen bij een rit van 1 tot 1,5 uur, een rit van 1,5 tot 3 uur en een rit van 3 uur of langer!

Een rit van 1 tot 1,5 uur

  • Blijf voldoende drinken, het liefst een hypotone of isotone energiedrank.
  • Zorg na 1 tot 1,5 uur intensief fietsen voor een goede aanvulling van je voorraden.

Wanneer je 1 tot 1,5 uur rustig gaat fietsen is het niet echt nodig om gebruik te maken van specifieke sportvoeding, omdat je met een gezond eetpatroon voldoende voedingsstoffen binnen zult krijgen. Het is wel van belang om ervoor te zorgen dat je voldoende blijft drinken. Als je van plan bent om 1 tot 1,5 uur intensief te gaan fietsen, zorg er dan vooral voor dat je tijdens je rit gebruik maakt van een hypotone of isotone sportdrank. Na afloop is het van belang je glycogeenvoorraad weer goed aan te vullen met behulp van een hypertone sportdrank, hersteldrank of herstelreep. Deze producten bevatten namelijk de juiste verhouding aan koolhydraten om je voorraden snel aan te vullen. Daarnaast bevatten de hersteldranken en herstelrepen ook voldoende eiwitten. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren goed kunnen herstellen na een inspanning en je de volgende keer beter kunt presteren!

cancellara drinken

Een rit van 1,5 tot 3 uur

  • Bij een rustige rit van 1,5 tot 3 uur gebruik je voornamelijk je vetverbranding.
  • Een intensieve rit langer dan 1,5 uur zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraad uitgeput raakt.
  • Voor snelle directe energie kun je het beste gebruik maken van energiegels.

Een rit die langer dan 1,5 uur duurt zal ervoor zorgen dat je energievoorraad volledig uitgeput kan raken. Hier moet je dan ook rekening mee houden voordat je vertrekt, zodat je voldoende energie tot je kunt nemen tijdens je rit. Wanneer je energievoorraaden uitgeput raken is vooraf niet exact te zeggen, omdat dit namelijk onder andere afhankelijk is van het soort rit dat je gaat rijden. Bij een rustige rit van 1,5 tot 3 uur zal je lichaam met name gebruik maken van je vetverbranding, waardoor je glycogeenvoorraad minder snel uitgeput raakt. Een richtlijn die je voor een langere, maar rustige rit aan kunt houden is om in iedergeval 1 energiereep per uur te eten. 

Wanneer je een intensieve rit van 1,5 tot 3 uur gaat rijden ga je het niet redden op je eigen glycogeenvoorraad. Het is dan ook van belang om je energievoorraad op tijd aan te vullen om een hongerklop te voorkomen. Bij een intensieve rit van 1,5 uur heeft het vrijwel geen zin om een energiereep tot je te nemen, omdat je lichaam de tijd nodig heeft om de koolhydraten hierin af te breken. Het is dan ook beter om een energiegel mee te nemen tijdens een kortere, intensieve rit, omdat deze voor directe energie zorgt. Bij een intensieve rit die langer dan 3 uur duurt is het wel aan te raden om gebruik te maken van (meerdere) energierepen, maar doe dit dan wel in de eerste uren. Om ervoor dat zorgen dat je lichaam ook het laatste gedeelte van de rit over voldoende energie beschikt kun je naar het einde toe gebruik gaan maken van energiegels.

sis gel

  • Zorg ervoor dat je voldoende blijft drinken, het liefst een hypotone of isotone sportdrank, en minimaal 1 bidon per uur.
  • Na afloop is het van belang om je voorraden weer goed aan te vullen met behulp van een sportdrank of herstelreep.

Zorg ervoor dat je tijdens beide ritten voldoende blijft drinken. Dit zorgt er namelijk voor dat voedingsstoffen en afvalstoffen beter door het lichaam getransporteerd worden. Het beste kun je gebruik maken van een hypotone of isotone sportdrank tijdens het fietsen, omdat je hiermee direct je mineralen aanvult en het vocht daarnaast beter opgenomen wordt door het lichaam. Een goede richtlijn is om minimaal 1 bidon per uur leeg te drinken. Na afloop van je rit is het ook weer van belang om je glycogeenvoorraad weer goed aan te vullen. Doe dit met behulp van een hypertone sportdrank, hersteldrank of herstelreep. Deze producten bevatten namelijk de juiste verhouding aan koolhydraten om je voorraden snel aan te vullen. Daarnaast bevatten de hersteldranken en herstelrepen ook voldoende eiwitten. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren goed kunnen herstellen na een inspanning en je de volgende keer beter kunt presteren!

etixx gel

Een rit van 3 uur of langer

  • Maak in de eerste uren gebruik van energierepen, schakel daarna over op het gebruik van energiegels. 
  • Zorg ervoor dat je voldoende blijft drinken, het liefst een hypotone of isotone sportdrank, en minimaal 1 bidon per uur.

Wanneer je een lange tocht of cyclo gaat rijden weet je 2 dingen zeker: het gaat zwaar worden en je lichaam heeft veel energie nodig. Het gebruik van de verschillende soorten sportvoeding op de juiste momenten kan je hier enorm bij helpen. Begin dan ook in de eerste uren van je rit met het eten van energierepen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de energie hieruit heeft vrij gemaakt voor je spieren op het moment dat je voorraden uitgeput gaan raken. In de laatste uren van je rit kun je overschakelen op het gebruik van energiegels. De energie uit deze gels komt namelijk direct beschikbaar voor je spieren, waardoor je lichaam er tijdens je rit nog iets aan heeft. Zorg er daarnaast voor dat je voldoende blijft drinken, ook hier het liefst met behulp van een hypotone of isotone sportdrank en minimaal 1 bidon per uur. Ook is het gebruik van een hypertone sportdrank, hersteldrank of herstelreep na afloop van zo'n lange rit zeker aan te raden. Het is natuurlijk ook geen slecht idee om jezelf te trakteren op een lekkere pizza en een biertje na zo'n prestatie, je moet jezelf tenslotte ook af en toe eens belonen!

omgeving sfeer

Houd er rekening mee dat dit een richtlijn is en dat natuurlijk ieder lichaam anders is. Misschien werkt het voor jou juist wel beter om alleen energierepen te gebruiken, of juist een combinatie van energierepen en energiegels vanaf het begin van je rit. Ons advies is dan ook om met deze informatie in het achterhoofd te experimenteren wat voor jou persoonlijk het beste werkt en vooral te genieten van de mooie rit!

Producten voor tijdens het fietsen

GO Isotonic Gel

SiS GO Isotonic Gel

<p>'s Werelds eerste isotone gel die snel voor nieuwe energie zorgt.</p>

€ 1,99
Energy Drink Isotonic Fresh

Born Energy Drink Isotonic Fresh

Verfrissende isotone dorstlesser voor prestatievermogen en sportplezier.

€ 10,99
GO Energy Bar 40 gram

SiS GO Energy Bar 40 gram

<p>Hoogenergetische koolhydraatreep die zorgt voor energie tijdens trainingen en wedstrijden.</p>

€ 1,99
Kauwtablet Block 16st Aardbei citroen

Born Kauwtablet Block 16st Aardbei citroen

Born kauwtabletten geven je net dat extra stukje energie om tot het uiterste te kunnen gaan. In het kauwtablet zit magnesium, cafeïne en koolhydraten. Magnesium voorkomt verslapping van de spieren. De cafeïne geeft je net even die extra focus. Deze kauwtabletten zijn tijdens en vooraf aan het fietsen te gebruiken. De aardbei citroen smaak is lekker verrassend en verfrissend.

€ 5,99

Producten voor na het fietsen

REGO Protein Bar

SiS REGO Protein Bar

Makelijk verteerbare herstelreep, bevat de ideale mix van hoge kwaliteit wei, caseïne en soja-eiwit.

€ 2,75
Recovery Drink Supple Shake

Born Recovery Drink Supple Shake

Lekkere herstel ‘milkshake’ met vanillesmaak.

€ 19,99

€ 17,99
Recovery Drink

Enervit Recovery Drink

<p>De Recovery Drink van Enervit helpt bij een goed herstel van de spieren.</p>

€ 3,99

€ 2,99
26% KORTING
REGO Rapid Recovery Pot

SiS REGO Rapid Recovery Pot

<p>SiS REGO Rapid Recovery is de nummer 1 in hersteldranken. REGO Recovery levert snel opneembare (soja)eiwitten, koolhydraten en een gestructureerde hoeveelheid vitaminen en mineralen, om de spieren snel te herstellen en weer op te bouwen na een intensieve inspanning.</p>

€ 19,99

Meer weten? 

Heb jij naar aanleiding van deze blog vragen? Stel ze gerust!
Mail: 
info@12gobiking.nl  / Bel: 0182-621850  / Whatsapp: 06-19922445

Volg ons ook op social media.
Facebook: 
@12gobikingbv / Instagram: @12go_biking / Strava: @12GO Biking

Meer Lezen ?