4 Tips voor het afstellen van je racefiets en mountainbike (MTB)

Voor optimaal fietsplezier is het belangrijk dat je racefiets of mountainbike op de goede manier staat afgesteld. In dit blog geven wij je vier stappen die helpen bij het afstellen van je nieuwe fiets. Met de juiste instellingen voorkom je blessures en rijd je met een grote glimlach rond! Deze tips gelden zowel voor de racefiets als voor de mountainbike.

• Stap 1 Zadelhoogte
• Stap 2 Zadelhoek
• Stap 3 Stuurafstand
• Stap 4 Stuurhoogte

1. Zadelhoogte van je racefiets en mountainbike (MTB) afstellen

De zadelhoogte van je MTB of racefiets is het meest voor de hand liggende onderdeel van het afstellen. Met de juiste zadelhoogte zorg je ervoor dat je gewrichten in de juiste hoek staan voor een efficiënte trapbeweging en het voorkomen van blessures. De zithoogte is de afstand tussen het zadel en het pedaal in de laagste stand. De basisregels voor de juiste zadelhoogte:

• De knie is net niet gestrekt.
• Beide voeten gemakkelijk tegelijk op de grond? Dan staat je zadel te laag.

Er worden twee manieren uitgelegd om de juiste zadelhoogte te vinden.

1. 109%-methode
2. Holmes-methode

Let wel op dat ieders lichaam anders is en er daarom niet één perfecte afstelling bestaat. Rij daarom altijd een testrondje nadat je aanpassingen doet en wees kritisch op de nieuwe houding.

Optie 1: 109%-methode

Met deze methode wordt de zadelhoogte berekend door binnenbeenlengte te vermenigvuldigen met 1,09. De 109%-methode werkt als volgt:

1. Doe je schoenen en sokken uit en trek een fietsbroek (of andere strakke broek) aan.
2. Ga volledig rechtop tegen een muur staan, zonder je rug hol te maken
3. Plaats een referentieobject (een boek of waterpas) tussen je benen op kruishoogte haaks tegen de muur.
4. Markeer de bovenkant van het voorwerp op de muur.
5. Meet de afstand van het markeerpunt tot aan de grond in cm. Dit is je binnenbeenlengte.
6. Vermenigvuldig je binnenbeenlengte met 1.09.
7. Zet je crankarm in het verlengde van de zadelbuis.
8. De ideale zadelhoogte is de afstand van het midden van je pedaalas tot de bovenkant van het zadel.

Voorbeeld: een binnenbeenlengte van 77 cm x 1.09 = 83,93cm 

Greg LeMond variant 0.883
De Greg LeMond-variant meet de afstand vanaf het hart van de crankas, wat praktischer kan zijn dan de pedaalas. Binnenbeenlengte x 0.883 = ... cm. Voorbeeld 77 cm x 0.883 = 67,99 cm. 

Beide methodes bieden een nauwkeurige schatting van de ideale zadelhoogte, maar houden niet met alles rekening. Zo speelt de dikte van de zool van je fietsschoenen of de schoenplaatjes een rol in zadelhoogte. Bij de LeMond-methode, wordt daarnaast de lengte van de cranks buiten beschouwing gelaten, terwijl deze in verschillende maten verkrijgbaar zijn en ook direct invloed hebben op de zithoogte. Hoewel dit vaak om millimeters gaat en niet meteen opvalt, laat het zien dat deze berekeningen niet volledig alle factoren dekken.

Optie 2: De Holmes-methode: Hoeken en Graden

Er is nog een methode om je zadelhoogte te bepalen. Deze methode is wat complexer dan de bovenstaande methode en gebruiken wij zelf ook tijdens het meegeven van fietsen. Deze methode baseert de zadelhoogte op de hoek van het kniegewricht. In de laagste positie van het pedaal moet het kniegewricht een hoek hebben van tussen de 25 en 35 graden.

1. Trek je favoriete wielerkleding en fietsschoenen aan en zet je fiets in een fietstrainer. Als je geen fietstrainer hebt, kan je ook op je fiets langs een muur gaan staan en achteruit trappen.
2. Maak een filmpje vanaf de zijkant, terwijl je een normaal constant tempo trapt.
3. Kijk het filmpje terug en zet het op pauze op het moment waar je pedaal in de laagste stand staat.
4. Meet vervolgens de hoek tussen het verlengde van je bovenbeen en je onderbeen met een geodriehoek. Zet hiervoor de 0 van de lange zijde van de geodriehoek op het hoekpunt.
5. Is de hoek groter dan 35 graden, dan moet je zadel omhoog. Is de hoek kleiner dan 25 graden dan moet je zadel omlaag.

In dit voorbeeld kan je goed zien dat de hoek groter is dan 35 graden, het zadel moet dus omhoog.

Uit ervaring met bikefitting weten we dat deze hoek kan afwijken. Dit heeft te maken met de spierlengte en flexibiliteit van de fietser. Tijdens een dynamische bikefitting zien we wel eens een ideale hoek van 30 tot 45 graden.  

Kortom, de zadelhoogte is erg belangrijk. Als de afstand van het zadel naar de pedalen te kort is, staat je zadel te laag. Je bovenbenen en kuiten moeten alle inspanningen verrichten. Dit kost meer moeite en fietst inefficiënt. Tevens komt er veel druk rondom de knie wat op termijn voor klachten kan zorgen. Bij een te hoge zadelstand heb je (ongemerkt) moeite om bij de pedalen te komen. Het gevolg hiervan is dat je te veel op het zadel beweegt. Hierdoor kunnen zitvlak problemen ontstaan. Een andere klacht door een te hoog zadel is pijn aan de achterkant van de knie.

2. Zadelhoek afstellen racefiets en mountainbike

De zadelhoek van het zadel is erg belangrijk voor een optimale zithouding en rijcomfort. Een vuistregel voor sportfietsen is dat het zadel van 0 tot -4 graden (zadelpunt naar beneden) moet staan. De zadelpunt omhoog is niet juist en wordt afgeraden. Volg de volgende stappen om de zadelhoek goed te zetten.

Stap 1

Open de waterpas app op jouw smartphone en leg de telefoon plat op jou zadel. Let erop dat jou camera niet uitsteekt buiten jouw telefoon, dit zorgt er namelijk voor dat de telefoon niet plat ligt.

Stap 2

Controleer de hoek van het zadel. Tussen de 0 en -4  graden is goed. In vele gevallen is de zadelhoek te verstellen doormiddel van een inbus 5.

Stap 3

Maak een proefrondje van ongeveer één uur en neem waar of het zadel prettig zit. Mocht dit prettig aanvoelen, en het zitcomfort beter dan voorheen? Missie geslaagd!

Heb je zelf het idee dat je nog niet lekker zit? Pas dan de hoek van het zadel aan, zolang je maar binnen de 0 tot -4 graden blijft. Elke graad kan al enorme verandering opleveren.

3. Stuurafstand bepalen voor de racefiets en mountainbike

De stuurafstand is de afstand tussen het zadel en het stuur en is bij elk model fiets weer anders. Met de juiste stuurafstand voorkom je blessures aan de rug, nek en polsen. Daarnaast zorgt de juiste stuurafstand ook voor efficiëntie en verbeterde prestaties tijdens het fietsen.

Het nadeel van een korte stuurpen op je racefiets is dat je automatisch verder naar achter op het zadel gaat zitten. Hierdoor verplaats je je gewicht, wat kan leiden tot een minder efficiënte krachtverdeling en een verminderde controle over de fiets. Bovendien staan je schouders en ellebogen verder naar achteren, wat zorgt voor extra spanning in je rug en polsen. Aan de andere kant, als het stuur te ver naar voren staat, moet je teveel reiken, wat niet alleen je houding belast, maar ook kan resulteren in nekklachten en vermoeidheid tijdens langere ritten. Het vinden van de juiste stuurpenlengte is dus essentieel om comfortabel, efficiënt en blessurevrij te kunnen fietsen.

Zo stel je de stuurafstand af:

Stap 1
Ga op de fiets zitten en let op de volgende punten:

• Kun je het stuur bereiken zonder hevige spanning in je schouders, rug of polsen?
  • Als je het stuur niet makkelijk kunt bereiken en spanning voelt, staat het stuur te ver naar voren.
• Zijn je ellebogen ontspannen?
  • Wanneer je ellebogen te veel naar achteren staan, kan dit wijzen op een te korte stuurafstand. Als je ellebogen juist helemaal gestrekt zijn, is de stuurafstand te groot.
• Staat je rug in een ontspannen, natuurlijke positie?
  • Een gespannen of bolle rug kan betekenen dat de stuurafstand niet klopt. Bij een te korte afstand wordt je rug vaak gebogen en voelt het ongemakkelijk. Een te grote afstand zorgt ervoor dat je rug te ver moet strekken, wat kan leiden tot pijn bij lange ritten.
• Zijn je schouders ontspannen?
  • Gespannen schouders ontstaan vaak door een stuur dat te laag staat of te ver naar voren is geplaatst.

Stap 2 
Een ontspannen houding is belangrijk op de fiets. Dit ervaar je het beste tijdens een proefrondje. Als je niet lekker zit en de afstand te ver of te kort is, pas deze naar wens aan.

De stuurafstand kun je aanpassen door de stuurpenlengte te veranderen of, in sommige gevallen, door het zadel iets naar voren of naar achteren te plaatsen. Let wel op dat de zadelpositie primair moet passen bij de optimale kniepositie boven de pedalen. Daarom raden wij aan om eerder de stuurpenlengte te veranderen dan het zadel veel te verstellen. De stuurpenlengte wordt gemeten van hart-balhoofdbuis tot hart-stuur. Stuurpennen variëren tussen de 70 mm en de 130 mm en verschillen steeds 10 mm van elkaar.

Afstand A is de stuurafstand en B de stuurpenlengte.

Stap 3
Na het veranderen van de stuurafstand maak je een proefrondje van ongeveer één uur om te ervaren of dit fijn fietst. Mocht dit prettig aanvoelen, en is het zitcomfort beter dan voorheen? Missie geslaagd!

Heb je zelf het idee dat je nog niet lekker zit? Herhaal dan stap 2 tot het gewenste resultaat. 

4. Stuurhoogte instellen racefiets en mountainbike

Er wordt niet altijd aan de stuurhoogte gedacht, of men weet niet dat deze in te stellen is. De juiste stuurhoogte zorgt voor een comfortabele zithouding. Te lage stand zorgt voor veel druk op de handen en polsen. Een te hoge afstelling zorgt voor veel spanning tussen de schouderbladen en de schouders worden omhoog gedrukt.

Stap 1

Ga op je fiets zitten beoordeel zelf of je de stuurhoogte prettig vindt. Het kan zijn dat het in eerste instantie prima aanvoelt. Maak aantal korte proefritten om een goed oordeel te kunnen geven. Let op de volgende punten:

• Zijn je schouders ontspannen?
  • Als je schouders gespannen zijn, staat het stuur waarschijnlijk te laag, waardoor je te veel naar voren moet reiken. Dit kan spanning in de nek en bovenrug veroorzaken.
• Is de druk op de handen acceptabel?
  • Voel je veel druk op je handen, dan staat het stuur te laag, waardoor je te veel gewicht naar voren duwt. Bij te weinig druk (bijna geen contact), kan het stuur te hoog staan.
• Heb je moeite om je schouders laag te houden?
  • Als je schouders constant omhoog geduwd worden, staat het stuur te hoog, waardoor je houding onnatuurlijk wordt.

Stap 2
De stuurhoogte is aan te passen door het verplaatsen van de spacers. Bij zowel de mountainbike als racefiets bestaat de cockpit uit: stuur, stuurpen, shifters, remmen en spacers (vulringen die onder de stuurpen zijn bevestigd).

Maak beide inbusbouten van de stuurpen aan de zijkant/achterzijde los. Draai de balhoofdbout helemaal los en verwijder deze. Haal het complete stuur + stuurpen van de vorkbuis. Let op, werk altijd met stappen van 1 spacer, dit is vaak 10 mm. Verplaats de spacer(s) onder of boven de stuurpen. Probeer een aantal hoogtes zelf uit en ervaar wat het prettigst aanvoelt, gebruik hiervoor de vragen uit stap 1.
 
Stap 3
Na het instellen van de ideale stuurhoogte maak je een proefrondje om te ervaren of dit fijn fietst. Mocht dit prettig aanvoelen en het zitcomfort beter dan voorheen? Missie geslaagd! Heb je zelf het idee dat je nog niet lekker zit? Herhaal dan stap 2 tot het gewenste resultaat. Let op: het instellen van de stuurhoogte is beperkt door de lengte van de voorvorkbuis. Als alle spacers onder de stuurpen zitten, kan het stuur niet hoger.

Zitpositie racefiets en mountainbike

De juiste zitpositie bepaald voor een groot gedeelte het fietsplezier op de fiets. Het vinden van de juiste zitpositie is een constant proces en is voor iedereen persoonlijk. Daarnaast kan je favoriete positie steeds wijzigen. Met het doorlopen van dit stappenplan heb je een belangrijke stap gezet naar nog meer fietsplezier. Ben je na het doorlopen van deze stappen nog niet te vrede over de zitpositie? Neem dan contact op met ons. Je kunt ook altijd langskomen

Heb je een veel terugkomende klachten? Of wil je de perfecte zitpositie vinden om je maximale vermogen op je pedalen kwijt kunnen? Dan is een Bikefitting echt wat voor jou. Onze bikefitters Joey en Maarten zorgen er dan voor dat je tot op de millimeter nauwkeurig op je fiets wordt gezet.