4 Tips om je racefiets en mountainbike af te stellen

Voor optimaal fietsplezier is het belangrijk dat je racefiets of mountainbike op de goede hoogte staat. Deze vier stappen helpen bij het afstellen van je nieuwe fiets. Met de juiste instellingen voorkom je blessures en rijd je met een grote glimlach rond! Deze tips gelden zowel voor de racefiets als voor de mountainbike.

• Stap 1 Zadelhoogte
• Stap 2 Zadelhoek
• Stap 3 Stuurafstand
• Stap 4 Stuurhoogte

1. Zadelhoogte afstellen racefiets en mountainbike

De zadelhoogte is het meest voor de hand liggende onderdeel van het op maat afstellen van een sportfiets. De juiste zadelhoogte zorgt voor een efficiënte trapbeweging en voorkomt blessures en zadelpen. De zithoogte is de afstand tussen het zadel en het pedaal in de laagste stand. De basisregels voor de juiste zadelhoogte:

• De knie is net niet gestrekt.
• De voorvoet en de tenen komen bij de grond.
• Beide voeten gemakkelijk tegelijk op de grond? Dan staat je zadel te laag.

Er worden drie manieren uitgelegd om de juiste zadelhoogte te vinden.

1. De Hiel-methode
2. 109%-methode
3. Holmes-methode

Optie 1: Hiel-methode

Dit is de meeste gebruikte en gemakkelijkste manier om de zadelhoogte te bepalen:

1. Ga naast de fiets staan ter hoogte van het zadel. Zet het zadel gelijk aan de heuphoogte.
2. Neem plaats op het zadel en duw het pedaal naar de laagste positie.
3. Zet je hak op het pedaal op de laagste positie
4. Zorg ervoor dat je gemakkelijk op het zadel blijft zitten. zonder dat dit moeite kost. Je been mag gestrekt zijn, maar het moet comfortabel aanvoelen. Kun je maar met moeite bij het pedaal? Dan staat je zadel te hoog en moet je deze lager zetten.

Optie 2: 109%-methode

Met deze methode wordt de zadelhoogte berekend door binnenbeenlengte te vermenigvuldigen met 1.09. De 109%-methode is exacter dan de Hiel-methode. De 109%-methode werkt als volgt:

1. Doe je schoenen  en sokken uit en trek een fietsbroek (of andere strakke broek)  aan.
2. Ga volledig rechtop tegen een muur staan, zonder je rug hol te maken
3. Plaats referentieobject (een boek of waterpas) tussen je benen op kruishoogte tegen de muur.
4. Markeer de bovenkant van het voorwerp op de muur.
5. Meet de afstand van het markeerpunt tot aan de grond in cm. Dit is je binnenbeenlengte.
6. Vermenigvuldig je binnenbeenlengte met 1.09.
7. De ideale zadelhoogte is de afstand van het midden van je pedaalas tot de bovenkant van het zadel.

Voorbeeld: een binnenbeenlengte van 77 cm x 1.09 = 83,93cm 

Greg LeMond variant 0.883
Meet je liever van hart crank tot bovenkant zadel? Gebruik dan de formule van de oud-tour winnaar Greg LeMond: binnenbeenlengte x 0.883 =   cm. Voorbeeld 77 cm x 0.883 = 67,99 cm 

Optie 3: De Holmes-methode: Hoeken en Graden

Er is nog een methode om je zadelhoogte te bepalen. Deze methode is wat complexer dan de bovenstaande methodes. Deze methode baseert de zadelhoogte op de hoek van het kniegewricht. In de laagste positie van het pedaal moet het kniegewricht een hoek hebben van tussen de 25 en 35 graden.(statisch gemeten)

1. Trek je favoriete wielerkleding en schoenen aan en zet je fiets in een fietstrainer.
2. Je buddy maakt een filmpje vanaf de zijkant, terwijl je een normaal constant tempo trapt. 3. Zet het filmpje stil op het moment, waarop je pedaal in de laagste stand staat.
3. Meet vervolgens de hoek tussen het verlengde van je bovenbeen en je onderbeen.
4. Is de hoek groter dan 35 graden, dan moet je zadel omhoog. Is de hoek kleiner dan 25 graden dan moet je zadel omlaag.

Uit ervaring met bikefitting weten we dat deze hoek kan afwijken. Dit heeft te maken met de spierlengte en flexibiliteit van de fietser. Tijdens een dynamische bikefitting zie ik regelmatig een hoek van het kniegewricht 30 tot 45 graden(dynamische gemeten).  

Kortom, de zadelhoogte is erg belangrijk. Als de afstand van het zadel naar de pedalen te kort is, staat je zadel te laag. Je bovenbenen en kuiten moeten alle inspanningen verrichten. Dit kost meer moeite en fietst inefficiënt. Tevens komt er veel druk rondom de knie wat op termijn voor klachten kan zorgen.
Bij een te hoge zadelstand heb je (ongemerkt) moeite om bij de pedalen te komen. Het gevolg hiervan is dat je te veel op het zadel beweegt. Hierdoor kunnen zitvlak problemen ontstaan. Een andere klacht door een te hoog zadel is pijn aan de achterkant van de knie.

2. Zadelhoek afstellen racefiets en mountainbike

De zadelhoek van het zadel is erg belangrijk voor een optimale zithouding en rijcomfort.
Een vuistregel voor sportfietsen dat het zadel vlak – horizontaal moet staan. Een aantal graden naar beneden -2 tot -3 graden kan ook prima. Zadelstand omhoog +2 tot +4 is niet juist en wordt afgeraden. Volg de volgende stappen om de zadelhoek goed te zetten.

Stap 1
Controleer de hoek van het zadel met een waterpas of een Angle App op je smartphone. Tussen de -1 en de +1  graden is goed. In vele gevallen is de zadelhoek in te stellen doormiddel van inbus 5.

Stap 2
Maak een proefrondje van ongeveer één uur en neem waar of het zadel prettig zit. Mocht dit prettig aanvoelen, en het zitcomfort beter dan voorheen? Missie geslaagd!

Heb je zelf het idee dat je nog niet lekker zit? Dan kan het zijn dat je het zadel moet afstellen op -3 graden.

Tips: Staat het zadel te ver naar voren gekanteld? Dan heb je moeite om in je zadel te blijven zitten, tevens kantelt je bekken naar voren wat kan zorgen voor nek en of rug klachten. Heb je het idee dat je van het zadel afglijdt naar achteren? Dan moet de punt van het zadel verder naar beneden.

3. Stuurafstand instellen racefiets en mountainbike

De stuurafstand is de afstand tussen het zadel en het stuur. Met de juiste stuurafstand voorkom je blessures aan de rug, nek en polsen.
Als het stuur te dichtbij staat dan wil dat je achter op het zadel gaan zitten. Je schouders en ellebogen gaan te ver naar achteren.  Mocht het stuur te ver naar voren staan, dan moet je te veel reiken naar het stuur en kunnen nekklachten ontstaan.
Zo stel je de stuurafstand af:


Stap 1
Ga op de fiets zitten en let op de volgende punten:

• Kun je makkelijk bij het stuur?
• Zijn je ellebogen ontspannen?
• Is je rug recht?
• Zijn je schouders ontspannen?

Stap 2
Een ontspannen houding is belangrijk op de fiets. Dit ervaar je het beste tijdens een proefrondje. Als je niet lekker zit en de afstand te ver of te kort is, pas deze naar wens aan.
De afstand is aan te passen door het zadel naar voren of naar achteren te plaatsen. Verplaats het zadel niet meer dan 6 mm. Ook kun je de stuurpenlengte aanpassen. De stuurpenlengte wordt gemeten van hart-balhoofdbuis tot hart-stuur. Stuurpennen zijn verkrijgbaar in verschillende lengte en verschillen steeds 10 mm van elkaar.

Stap 3
Na het instellen van de stuurafstand maak je een proefrondje van ongeveer één uur om te ervaren of dit fijn fietst. Mocht dit prettig aanvoelen, en het zitcomfort beter dan voorheen? Missie geslaagd!

Heb je zelf het idee dat je nog niet lekker zit? Herhaal dan stap 2 tot het gewenste resultaat. 

4. Stuurhoogte instellen racefiets en mountainbike

Er wordt niet altijd aan de stuurhoogte gedacht, of men weet niet dat deze in te stellen is.
De juiste stuurhoogte zorgt voor een comfortabele zithouding. Te lage stand zorgt voor veel druk op de handen en polsen. Een te hoge afstelling zorgt voor veel spanning tussen de schouderbladen en de schouders worden omhoog gedrukt.

Stap 1

Ga op je fiets zitten beoordeel zelf of je de stuurhoogte prettig vindt. Het kan zijn dat het in eerste instantie prima aanvoelt. Maak aantal korte proefritten om een goed oordeel te kunnen geven. Let op de volgende punten:

• Zijn je schouders ontspannen?
• Is de druk op de handen acceptabel?
• Heb je moeite om je schouders laag te houden? Dan staat je stuur te hoog.   

Stap 2
De stuurhoogte is aan te passen door het verplaatsen van de spacers te verplaatsten. Bij zowel de mountainbike als racefiets bestaat de cockpit uit: stuur, stuurpen, shifters, remmen en spacers (vulringen die onder de stuurpen zijn bevestigd).

Maak beide inbusbouten van de stuurpen aan de zijkant/achterzijde los. Draai de balhoofdbout helemaal los en verwijder deze. Haal het complete stuur + stuurpen van de vorkbuis. Let op werk altijd met stappen van 1 spacer, dit is vaak 10 mm. Verplaatst de spacer(s) onder of boven de stuurpen. Probeer een aantal hoogtes zelf uit en ervaar wat het prettigst aanvoelt, gebruik hiervoor de vragen uit stap 1.
 
Stap 3
Na het instellen van de ideale stuur hoogte maak je een proefrondje om te ervaren of dit fijn fietst. Mocht dit prettig aanvoelen, en het zitcomfort beter dan voorheen? Missie geslaagd! Heb je zelf het idee dat je nog niet lekker zit? Herhaal dan stap 2 tot het gewenste resultaat. Let op: het instellen van de stuurhoogte is beperkt door de lengte van de voorvorkbuis. Als alle spacers onder de stuurpen zitten, kan het stuur niet hoger.

Zitpositie racefiets en mountainbike

De juiste zitpositie bepaald voor een groot gedeelte het fietsplezier op de fiets. Het vinden van de juiste zitpositie is een constant proces en is voor iedereen persoonlijk. Daarnaast kan je favoriete positie steeds wijzigen. Met het doorlopen van dit stappenplan heb je een belangrijke stap gezet naar nog meer fietsplezier. Ben je na het doorlopen van deze stappen nog niet te vrede over de zitpositie? Neem dan contact op met ons. Je kunt ook altijd langskomen

Heb je een veel terugkomende klachten? Of wil je de perfecte zitpositie vinden om je maximale vermogen op je pedalen kwijt kunnen? Dan is een Dynamische Bikefitting echt wat voor jou. Dan zorgen onze bikefitters Ate Sjoerd & Joey dat je tot op de millimeter nauwkeurig op je fiets wordt gezet.