Datum:
20 december 2018
Door:
Joas
Delen

Beginnen met wielrennen, deel 2: voeding

Help! Een racefiets! In een serie blogs met de belangrijkste tips voor beginnende wielrenners leggen we je de basics uit, zodat jij veilig en prettig de weg op kan en maximaal en langdurig plezier gaat hebben van je eerste racefiets, of je nu alleen fietst of samen met je vrienden. Deel 2: brandstof

Elke wielrenner kan het zich herinneren: de eerste hongerklop. Veel beginnende fietsers laten zich verrassen door een hongerklop omdat ze onderschatten hoeveel energie fietsen kost, ook als je het gevoel hebt het erg rustig aan te doen. Je bent misschien pas een uurtje onderweg, maar hebt ineens het gevoel dat je leeg loopt en je voelt dat je totaal geen kracht meer in je benen hebt. Herkenbaar? Of wil je dit liever voorkomen? Dit zijn de basics:

Eet voor een rit voldoende (maar niet te veel)

Opstappen voor een fietsritje als je eigenlijk al een beetje trek begint te krijgen is nooit handig. Je maag is leeg, dus je hoeft er niet op te rekenen dat jouw lichaam de energie die het verbrandt op de fiets nog kan aanvullen. Als je meer fietservaring hebt vormt dit voor kortere ritjes geen probleem, maar als je net begint kun je erop rekenen dat je onvoldoende energie hebt om de rit comfortabel uit te rijden. Zorg dus dat je van tevoren wat gegeten hebt, een boterham, een banaan, iets met koolhydraten in ieder geval.

Te veel eten voor je op de fiets stapt is ook geen goed idee, of te snel na dat lekkere bord pannenkoeken met spek. Er gaat veel bloed naar je maag, bloed dat je ook goed kunt gebruiken om zuurstof door je lichaam te transporteren. Je krijgt bovendien wanneer de intensiviteit van je rit wat hoger is snel een opgeblazen gevoel. Allemaal niet ideaal, dus eet met mate en ook lang genoeg van tevoren.

pastaHartstikke lekker voorafgaand aan een lange toertocht, deze bolognese van Jeroen Meus, maar wel op tijd van tevoren.

Eet onderweg voldoende (maar niet te veel)

Ook als je het gevoel hebt dat je genoeg hebt gegeten kun je tijdens een rit toch ineens honger krijgen. Neem dus altijd een reepje en/of een gelletje mee. Wanneer je wat meer ervaring hebt kun je er vanuit gaan dat je normaal gesproken bij ritten onder de 50-60 km niet hoeft te eten, maar als je net begint heb je soms al extra energie nodig bij een ritje van 30 km. Probeer ook te eten voordat je honger krijgt, zodat je lichaam de tijd heeft om het reepje te verwerken.

Als je toe bent aan langere tochten (langer dan een uur) geldt de regel: begin op tijd met eten en eet georganiseerd. Je hebt ongeveer 30-60 gram koolhydraten nodig per uur, wat neerkomt op ongeveer één reepje/krentenbol/banaan per 30-45 minuten. Meer eten heeft geen zin, omdat je spijsverteringssysteem niet meer aankan dan ongeveer 1 koolhydraat per minuut. Het is makkelijker om te veel te eten dan je zou denken. Als je te weinig eet merk je dat je op een gegeven moment energie tekort komt, maar als je te veel eet, kun je last krijgen van een opgezet gevoel en misselijkheid.

Het is ook handig om eens op de verpakking te kijken van de reepjes die jij lekker vindt en de sportdrank die je gebruikt hoeveel koolhydraten er eigenlijk in zitten. 

Neem altijd een extra reepje mee

Neem voor de zekerheid altijd één of twee reepjes/gelletjes meer mee dan je nodig denkt te hebben. Wanneer het er nog bij past kun je bijvoorbeeld ook standaard een gelletje voor noodgevallen in je zadeltasje steken.

Drink voldoende

Misschien nog wel belangrijker dan genoeg eten is genoeg drinken. Je zweet veel als je fietst en het is zaak om genoeg te drinken om je vochtbalans goed te houden. Als je niet genoeg drinkt vermindert dit je prestaties en je herstelvermogen en vergroot het de kans op spierkramp.

Reken ongeveer 1 grote bidon per uur. Op een warme dag zal je logischerwijs meer moeten drinken dan tijdens een duurtraining in de winter.

Voor korte ritten kun je prima uit de voeten met water in je bidon, voor langere ritten adviseren wij een sportdrank met iets minder koolhydraten (max. 8 gram per 100 ml), maar wel met voldoende mineralen. Deze zogenaamde ‘elektrolytische’ drankjes zijn bedoeld om snel te hydrateren. Vocht wordt sneller opgenomen dan wanneer je een suikerrijke drank als AA gebruikt én je voorkomt een opgeblazen gevoel in je maag. Wanneer je genoeg eet heb je ook geen suikers uit drank nodig.

Serieus met voeding aan de slag? Lees hier het blog voor de fanatici.

GO Electrolyte Pot

SiS GO Electrolyte Pot

Hoogenergetische elektrolyt koolhydratendrank die voor energie zorgt en hydratatie bevordert tijdens de training of wedstrijd.

€ 34,99

€ 15,99
Energy Bar Xtra Banana Boost Doos

Born Energy Bar Xtra Banana Boost Doos

Born Energy Bar Xtra Banana Boost heeft een heerlijke vulling van rijstcrisps, havervlokken, stukjes aardbei en banaan, omhuld met een yoghurtcoating.

€ 25,50

€ 21,99
Sports Drink Iso Pro Red Fruit Pomegranate

Born Sports Drink Iso Pro Red Fruit Pomegranate

Energierijke dorstlesser met toegevoegde mineralen voor een betere energievoorziening en vochtbalans.

€ 12,99
Power Time

Enervit Power Time

<p>De Enervit Power Time bar is er voor elk moment van de dag.</p>

€ 1,99

Pas op voor de koektrommel

Ook wanneer je prima een ritje van 50 km zonder reepje kunt fietsen kan het verstandig zijn om toch wat te eten. Bijvoorbeeld wanneer je na thuiskomst standaard naar de koektrommel grijpt… Zeker wanneer je ook een beetje wilt afvallen op de fiets kan het daarom slim zijn om dat reepje op de fiets juist wél te nemen.

Natuurlijk moet je na een lange tocht of toertocht extra eten, maar probeer dan wel gezond te eten. Het is beter om te zorgen dat je snel een goede maaltijd op tafel hebt na je inspanning, dan dat je eigenlijk al vol zit met chips en chocola voor je aan de rijst met kip en broccoli toekomt.

Meer weten? 

Heb jij naar aanleiding van deze blog vragen? Stel ze gerust!
Mail: info@12gobiking.nl  / Bel: 0182-621850  / Whatsapp: 06-19922445

Volg ons ook op social media.
Facebook: @12gobikingbv / Instagram: @12go_biking / Strava: @12GO Biking

Meer Lezen ?